Протягом десятиліть яйця були предметом дискусій щодо харчування. Колись їх засуджували за вміст холестерину, а тепер вони вважаються одним із найповноцінніших та найуніверсальніших продуктів на планеті. Якщо ви коли-небудь задавалися питанням, чи корисна для вас щоденна звичка вживати яйця, цей посібник розкриває наукові дані, міфи та практичні способи насолоджуватися яйцями без докорів сумління.

Міф про холестерин: що каже наука зараз

Велике яйце містить близько 186 мг холестерину, здебільшого в жовтку. Раніше дієтичні рекомендації рекомендували людям обмежувати споживання холестерину до 300 мг на день, що негативно впливало на яйця. Але нещодавні дослідження, зокрема дослідження Гарварду та Американської асоціації серця, показують, що для більшості здорових людей харчовий холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові.

Організм регулює власне вироблення холестерину залежно від його споживання. Насправді, трансжири, доданий цукор та рафіновані вуглеводи відіграють набагато більшу роль у ризику серцевих захворювань.

Винятки: Особам із спадковою генетичною гіперхолестеринемією або іншими захворюваннями все ж слід обмежувати споживання холестерину. Однак для більшості від одного до двох яєць на день безпечно та корисно.

Що робить яйця «харчовою бомбою»

Яйця містять лише 70–80 калорій, тому вони містять надзвичайно широкий спектр поживних речовин:

• Високоякісний білок: містить усі дев’ять незамінних амінокислот для відновлення та росту м’язів.
• Корисні жири: Забезпечте мононенасичені та поліненасичені жири, включаючи омега-3, у сортах, вирощених на пасовищах.
• Вітаміни та мінерали: багатий на A, D, E, B12, фолат, селен та фосфор.
• Холін: критично важливий для здоров’я мозку та розвитку плода; одне яйце забезпечує близько 25% добової потреби.

Доведена користь для здоров’я від регулярного вживання яєць

• Підтримує здоров’я м’язів завдяки високоякісному білку
• Покращує функцію мозку завдяки холіну та вітамінам групи В
• Захищає здоров’я очей завдяки антиоксидантам лютеїну та зеаксантину
• Сприяє відчуттю ситості та контролю ваги, довше залишаючись ситим
• Підтримує здоров’я серця при вживанні в рамках збалансованого харчування
• Зміцнює імунітет завдяки вітамінам A та D, а також селену

Як додати яйця до свого раціону

• Сніданок: Омлети з овочами, яйця-пашот на цільнозерновому тості або просте варене яйце з фруктами.
• Обід: Додайте круто зварені яйця до салатів для тривалого заряду енергії.
• Вечеря: Насолоджуйтесь фріттатами, яєчним каррі або шакшуками для ситної трапези.
• Перекуси: Зберігайте варені яйця в холодильнику для швидкого отримання білка.
• Випічка: Використовуйте яйця в багатих на поживні речовини рецептах, таких як млинці без зерна або білкові мафіни.

Яйця, вирощені на пасовищах, проти звичайних яєць

Якість яєць різна. Яйця, вирощені на пасовищах, часто містять вищий рівень омега-3, вітаміну D та антиоксидантів порівняно зі звичайними яйцями, а їхні жовтки, як правило, мають насиченіший колір. Хоча вони дорожчі, вони пропонують як харчові, так і етичні переваги.

Цікаві факти про яйця

• Диво з одного інгредієнта: яйця природно цілі та необроблені.
• Міфи про колір шкаралупи: білий, коричневий або блакитний — харчова цінність однакова; колір залежить від породи курки.
• Стародавній суперфуд: Люди вживали яйця протягом тисячоліть.
• Глобальний продукт харчування: від французьких суфле до японських тамагоякі, яйця представлені в кухнях усього світу.

Заключні думки: Кряк відкриває переваги

Яйця перетворилися з цапа-відбувайла в раціоні на суперфуд. Сучасна наука підтверджує, що для більшості людей вони безпечні, багаті на поживні речовини та універсальні. Незалежно від того, чи це яйця-бовтанка, пашот чи запечені, вони є доступним та ефективним способом підживлення організму та підтримки довгострокового здоров’я.

Висновок: вживайте яйця помірно, поєднуйте їх із цільними продуктами та обирайте високоякісні варіанти, коли це можливо. Просте яйце на вашій тарілці може бути одним із найрозумніших варіантів для вашого здоров’я.