Солодка картопля — це не просто основний продукт харчування, це джерело поживних речовин, яке живить людей тисячі років. Ці яскраво забарвлені коренеплоди, що походять з Центральної та Південної Америки, зараз представлені понад 400 різновидами по всьому світу, від помаранчевого та фіолетового до білого та жовтого.
Чи то запечена, чи то пюре, смажена, чи додається до супів та смузі, солодка картопля така ж універсальна, як і корисна. Нижче наведено сім науково обґрунтованих причин, чому варто вживати її у своєму раціоні, а також одне важливе застереження, яке слід пам’ятати.
1. Природним чином зменшує запалення
Фіолетова батат багата на антоціани – потужні сполуки, які, як було доведено, зменшують запалення. Помаранчеві сорти містять багато бета-каротину, який ваш організм перетворює на вітамін А – ключовий антиоксидант, що зміцнює імунну систему.
Лише одна чашка вареної помаранчевої солодкої картоплі забезпечує до 400% вашої добової потреби у вітаміні А. Поєднання їх зі здоровими жирами, такими як оливкова олія або авокадо, покращує засвоєння. Регулярне споживання може допомогти полегшити такі захворювання, як артрит, і підтримувати загальне самопочуття.
2. Насичений необхідними поживними речовинами
Солодка картопля є чудовим джерелом кальцію, магнію, фосфору, калію, фолієвої кислоти та холіну. Кожен з них відіграє важливу роль:
- Кальцій: Зміцнює кістки, зуби, волосся та нігті.
- Магній: Зменшує стрес, покращує сон і регулює кров’яний тиск.
- Фосфор: Сприяє засвоєнню мінералів, включаючи вітамін D та цинк.
- Фолат: необхідний для розвитку плода, що робить солодку картоплю розумним вибором під час вагітності.
3. Може сприяти контролю ваги
Солодка картопля містить резистентний крохмаль – особливий вуглевод, який ферментується в товстому кишечнику та запускає вивільнення гормонів ситості. Ці гормони сигналізують мозку про ситість і зменшують накопичення жиру, допомагаючи контролювати апетит.
Дослідження показують, що цей механізм може допомогти запобігти станам, пов’язаним з ожирінням, таким як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.
4. Допомагає регулювати рівень цукру в крові
Незважаючи на те, що батат містить крохмаль, він має відносно низький глікемічний індекс. Вміст клітковини уповільнює засвоєння цукру, запобігаючи різким стрибкам рівня глюкози в крові.
Вони також підвищують рівень адипонектину, гормону, який покращує чутливість до інсуліну. Лише одна чашка вареної солодкої картоплі містить близько 4 грамів клітковини, що робить її чудовим вибором для контролю рівня цукру в крові.
5. Покращує здоров’я очей
Помаранчевий відтінок солодкої картоплі походить від бета-каротину, який організм перетворює на вітамін А. Цей вітамін є критично важливим для вироблення світлочутливих рецепторів в очах, підтримки нічного зору та запобігання сухості.
Фіолетова солодка картопля містить антоціани – пігменти, які можуть зменшити втому очей, що є корисним для людей, які проводять багато годин перед екранами.
6. Має протираковий потенціал
Антоціани, що містяться у фіолетовій солодкій картоплі, діють як потужні антиоксиданти. Дослідження показують, що вони можуть уповільнювати ріст деяких ракових клітин, зокрема раку товстої кишки, молочної залози та шлунка.
Вони також можуть допомогти зв’язувати та виводити важкі метали з організму, зменшуючи ризики токсичності. Хоча потрібні додаткові дослідження на людях, попередні результати є багатообіцяючими.
7. Підтримує здоров’я серця
Клітковина батату зв’язується з жовчними кислотами в кишечнику, спонукаючи печінку використовувати більше холестерину для вироблення жовчі. Це допомагає знизити рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину.
Вміст калію також допомагає регулювати кров’яний тиск, що робить солодку картоплю корисною для серця їжею.
Застереження: оксалати
Солодка картопля містить оксалати — природні сполуки, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках у схильних до них людей. Якщо у вас в анамнезі є камені в нирках, найкраще:
- Поєднуйте їх з овочами з низьким вмістом оксалату, такими як огірок або капуста.
- Залишайтеся добре зволоженими.
- Уникайте надмірного щоденного споживання.
