Яйця вже давно є основним продуктом сніданку та важливим інгредієнтом у кулінарії. Хоча їхня харчова цінність незаперечна, залишається питання: скільки яєць на день є розумною кількістю, і що станеться, якщо споживати більше 7 яєць на тиждень?

Протягом десятиліть яйця вважалися шкідливими через вміст холестерину, який часто пов’язували із серцевими захворюваннями. Однак сучасні дослідження показали, що яйця мають низку переваг для здоров’я, якщо їх вживати в помірних кількостях.

Тим не менш, надмірне споживання яєць може становити ризик для здоров’я, особливо для людей із супутніми захворюваннями. Ось що вам потрібно знати.

Побічні ефекти від вживання занадто великої кількості яєць

1. Надмірне споживання холестерину

Середнє яйце містить близько 187 мг холестерину. Американська асоціація серця рекомендує обмежити щоденне споживання холестерину, особливо якщо ви вживаєте інші продукти, багаті на холестерин.

Вживання більше 2 яєць на день може легко перевищити безпечний поріг. Однак яйця також містять лецитин, який допомагає регулювати рівень холестерину, а це означає, що помірне споживання все ще корисне.

2. Вищий ризик серцевих захворювань

• На 17% вищий ризик серцево-судинних захворювань
• На 18% вищий ризик передчасної смерті

3. Вплив на контроль ваги

Яйця часто включають до дієт для схуднення через їхній високий вміст білка та ефект насичення. Однак, переваги можуть бути зведені нанівець, якщо їх поєднувати з калорійними продуктами, такими як бекон, ковбаси або випічка.

Для контролю ваги дієтологи пропонують замінити 400-калорійний сніданок 3 вареними яйцями (близько 240 калорій) для здоровішого та низькокалорійного варіанту.

4. Підвищений ризик діабету (залежно від підготовки)

Дослідження 2009 року, опубліковане в журналі Diabetes Care, показало, що споживання понад 7 яєць на тиждень пов’язане з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу.

З іншого боку, інші дослідження показують, що вживання яєць на сніданок може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові у діабетиків. Різниця часто полягає в тому, як готуються яйця — їх приготування з надмірною кількістю олії або насичених жирів підвищує резистентність до інсуліну та призводить до різких скачків рівня цукру в крові.

Рекомендоване споживання яєць

Дорослі

• До 7 яєць на тиждень зазвичай безпечно.
• Для здорової для серця дієти: максимум 1 яйце на день.
• Люди з проблемами зі здоров’ям
• Діабет 2 типу: максимум 1 яйце на день, 5 на тиждень.
• Серцево-судинні захворювання / високий ризик:
  • Низькожирова дієта: до 7 яєць на тиждень
  • Звичайний раціон: 3–4 яйця на тиждень, не більше 4 жовтків
• Високий рівень холестерину ЛПНЩ: в ідеалі 4 яйця на тиждень, не більше 7.
• Метаболічний синдром: максимум 6 яєць на тиждень з низьким вмістом жирів.

Літні люди

• Близько 1 яйця на день, якщо здорова людина.
• Вживання 5-6 яєць на тиждень може збільшити ризик серцевих захворювань на 30%.

Вагітні жінки

• 3–4 яйця на тиждень, якщо тварина здорова.
• Зверніться до лікаря, якщо у вас діабет або ускладнення вагітності.

Діти

• 6–7 місяців: ½ жовтка на один прийом їжі, 2–3 рази на тиждень
• 8–12 місяців: 1 жовток на один прийом їжі, максимум 4 жовтки на тиждень
• 1–2 роки: 3–4 яйця на тиждень
• Старше 2 років: до 1 яйця на день, залежно від загального раціону

Ключовий висновок

Яйця – це продукт, багатий на поживні речовини, який може підтримувати здоров’я м’язів, функцію мозку та зір. Однак їх помірне вживання, особливо з нездоровими методами приготування або разом із продуктами з високим вмістом жиру, може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету та збільшення ваги.

Для більшості людей безпечним вважається одне яйце на день або 7 на тиждень. Точну кількість слід коригувати залежно від віку, стану здоров’я та загального раціону.