Задишка при підйомі сходами або труднощі під час вставання зі стільця можуть здаватися нормальними ознаками старіння. Однак у багатьох випадках ці проблеми виникають через дефіцит поживних речовин, що впливають на силу ніг.
Мільйони людей старше 50 років відчувають цю слабкість у ногах, не усвідомлюючи, що корінна причина часто пов’язана з тим, чого не вистачає в їхньому раціоні, а не тільки з віком.
Але є й хороші новини: певні поживні речовини можуть вплинути. У поєднанні вони формують цілісну стратегію покращення сили ніг, рівноваги та рухливості на будь-якому етапі життя.
1. Вітамін D – стабілізатор сили
Дефіцит вітаміну D широко поширений серед людей похилого віку, і, за оцінками, до 60% відчувають його недолік.
Цей дефіцит послаблює як кістки, так і м’язи, створюючи небезпечний цикл зниження активності та подальшого погіршення стану.
Доведено, що прийом добавок із вітаміном D3 – особливо від 800 до 2000 МО на день – знижує ризик падінь майже на чверть.
Ви можете збільшити споживання вітаміну D за рахунок впливу сонячного світла, вживання жирної риби, як лосось, або прийому добавок з корисними жирами для кращого засвоєння.
2. Магній – природний заспокійливий засіб для м’язів
Часті судоми можуть бути тривожним сигналом дефіциту магнію. Цей важливий мінерал регулює розслаблення м’язів та функцію нервів.
Без достатньої кількості магнію м’язи можуть стати скутими, болючими та більш схильними до спазмів.
Щоб відновити м’язовий баланс, прагнете 320-420 мг магнію на день.
Відмінні джерела магнію — шпинат, гарбузове насіння і гліцинат магнію, який не дратує шлунок і добре засвоюється.
3. Вітамін B12 – сполучна ланка нервів
Якщо ви відчували поколювання, оніміння або нестійкість у ногах, причиною може бути дефіцит вітаміну B12.
Після 50 років організм часто зазнає труднощів із вилученням вітаміну B12 з їжі, що призводить до пошкодження захисної оболонки навколо нервів.
Вітамін B12 відіграє вирішальну роль у відновленні правильного зв’язку між нервами та м’язами.
Вибирайте сублінгвальний метилкобаламін або ін’єкції B12, якщо лише зміни в раціоні не вирішують проблему.
4. Колаген – структурна підтримка
З віком вироблення колагену знижується, зменшуючи амортизацію в суглобах і послаблюючи сполучні тканини.
Ви можете збільшити споживання колагену, вживаючи гідролізовані пептиди колагену з вітаміном С (для поліпшення засвоєння), потягуючи кістковий бульйон або вживаючи продукти, багаті на колаген, такі як куряча шкіра або жирна риба.
5. Омега-3 жирні кислоти – противник запалення
Хронічне запалення може підірвати здоров’я м’язів, навіть якщо решта поживних речовин у нормі. Омега-3 жирні кислоти, особливо EPA та DHA, відомі своєю здатністю зменшувати запалення, що призводить до руйнування м’язів.
Прагніть до 1000-2000 мг омега-3 на день. Хороші джерела включають сардини, дикий лосось, олії на основі водоростей та добавки риб’ячого жиру, збагачені вітаміном Е для стабільності.
