Почути від лікаря, що рівень цукру в крові гранично високий — це зазвичай називається переддіабетом — може бути тривожним, особливо якщо ви сподіваєтеся уникнути прийому ліків.
Переддіабет означає, що рівень цукру в крові підвищений, але ще не досяг порогу діабету 2 типу. На щастя, своєчасно змінюючи спосіб життя, можна природним чином контролювати рівень цукру в крові та зменшити ризик розвитку діабету.
Розуміння переддіабету
Переддіабет зазвичай діагностується, коли рівень цукру в крові натщесерце коливається в межах 100–125 мг/дл або коли тест на глікований гемоглобін (HbA1c) показує значення від 5,7% до 6,4%.
Це попереджувальний знак того, що ваш організм починає мати проблеми з переробкою глюкози. Хоча це не гарантує, що у вас розвинеться діабет, це означає, що час вжити заходів.
Зосередьтеся на збалансованому харчуванні
Те, що ви їсте, має потужний вплив на рівень цукру в крові. Здорова, збалансована дієта, що складається з цільного зерна, пісних білків, корисних жирів та великої кількості овочів, може допомогти стабілізувати рівень.
Корисним правилом є заповнення половини тарілки овочами без крохмалю, чверті – цільними зернами, а чверть – пісним білком. Вживання менших порцій, частих прийомів їжі та вибір продуктів з низьким глікемічним індексом також може допомогти уникнути раптових стрибків.
Додайте більше клітковини.
Клітковина, особливо розчинна, відіграє ключову роль у уповільненні всмоктування цукру та покращенні контролю рівня цукру в крові. Намагайтеся отримувати 25–30 грамів на день з таких джерел, як овес, бобові, фрукти, овочі та насіння.
Зменште споживання цукру та рафінованих вуглеводів.
Обмеження споживання солодких продуктів та рафінованих вуглеводів є важливим. Ці продукти спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові. Натомість обирайте складні вуглеводи, такі як коричневий рис, цільнозернові продукти та кіноа.
Уважно читайте етикетки, щоб уникнути прихованого цукру, і замінюйте солодкі напої водою або трав’яним чаєм.
Регулярно займайтеся
фізичними вправами. Фізична активність – один із найефективніших способів покращити чутливість до інсуліну. Прагніть до щонайменше 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень, таких як ходьба або плавання.
Поєднання аеробної активності та силових тренувань дає найкращі результати. Нарощування м’язів допомагає організму ефективніше переробляти цукор.
Підтримуйте водний баланс.
Питна вода допомагає ниркам виводити надлишок цукру. Намагайтеся випивати 8–10 чашок на день, більше, якщо ви активні або живете в жаркому кліматі. Уникайте солодких напоїв і подумайте про те, щоб додати воду лимона або огірка, якщо звичайна вода вам не подобається.
Управління стресом.
Хронічний стрес може підвищити рівень цукру в крові, провокуючи вивільнення кортизолу. Такі заняття, як медитація, йога, глибоке дихання або просто проведення часу на свіжому повітрі, можуть допомогти впоратися з рівнем стресу. Фізичні вправи та хороший сон також сприяють зняттю стресу.
Достатньо висипайтеся.
Якісний сон підтримує здоровий рівень цукру в крові. Поганий сон впливає на чутливість до інсуліну та підвищує ризик діабету. Намагайтеся спати 7–9 годин щоночі. Регулярний відхід до сну, розслаблюючий режим та обмеження часу перед екраном можуть покращити якість сну.
Слідкуйте за рівнем цукру в крові
Регулярний моніторинг рівня цукру в крові може допомогти вам зрозуміти, як ваші звички впливають на його рівень. Ведення журналу показників, прийомів їжі, активності та рівня стресу може виявити корисні закономірності та допомогти вам скоригувати свій розпорядок дня.
Розгляньте можливість вживання натуральних добавок.
Деякі добавки, такі як кориця та хром, можуть сприяти контролю рівня цукру в крові. Однак їх слід розглядати як доповнення, а не заміну здорового харчування та способу життя. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж починати приймати будь-які добавки.
Співпрацюйте зі своїм лікарем
Зміни способу життя можуть мати значний вплив, але важливо тісно співпрацювати з вашим лікарем. Він може керувати вашим прогресом, допомогти вам скоригувати ваш план і визначити, чи потрібні ліки.
