Підошовний фасціїт є основною причиною болю в п’яті, який зазвичай викликається запаленням товстої тканинної смужки (підошовної фасції), що з’єднує п’яткову кістку з пальцями ніг. Дискомфорт часто відчувається найгостріше вранці або після тривалої бездіяльності. На щастя, регулярні розтяжки та зміцнення м’язів можуть сприяти загоєнню, полегшувати дискомфорт і допомагати запобігати майбутнім загоєнням. Нижче наведено деякі з найефективніших вправ для підтримки відновлення.

1. Легка ранкова розтяжка з рушником

Щоб розпочати день з меншим болем у ногах, спробуйте цю пасивну розтяжку, щоб розслабити підошовну фасцію та литкові м’язи. Ця розтяжка допомагає розігріти фасцію перед першими кроками.

• Сядьте, витягнувши обидві ноги прямо перед собою.
• Обмотайте рушник або ремінець навколо подушечки ураженої стопи.
• Обома руками повільно потягніть рушник до себе, тримаючи коліна прямими.
• Утримуйте розтяжку протягом 20–30 секунд. Повторюйте до 3 разів на кожну ногу.

2. Розтяжка литкових м’язів зі стіною

Напружені литкові м’язи можуть посилити симптоми плантарного фасціїту, збільшуючи тиск на п’яту. Регулярне розтягування литок може полегшити навантаження на стопу.

• Станьте обличчям до стіни, притиснувши обидві долоні до неї на рівні плечей.
• Витягніть одну ногу назад, тримаючи п’яту на землі, а коліно прямим.
• Обережно зігніть переднє коліно, поки не відчуєте розтягнення в задній литці.
• Затримайтеся на 20–30 секунд, потім поміняйте ногу. Повторіть двічі на кожну ногу.
• Порада: тримайте стегна перпендикулярно стіні, щоб уникнути скручування.

3. Саморозтягування плантарної фасції

Ця розтяжка безпосередньо спрямована на плантарну фасцію та особливо корисна перед тим, як вставати або після тривалого сидіння. Цей рух можна виконувати кілька разів на день, щоб полегшити скутість.

Інструкції:

• Сидячи, схрестіть уражену ногу через протилежне стегно.
• Рукою обережно потягніть пальці ніг назад до гомілки.
• Ви повинні відчути розтягнення вздовж нижньої частини стопи.
• Затримайтеся на 20 секунд, повторивши 2-3 рази.

4. Масаж за допомогою м’яча або пляшки

Прокочування невеликого предмета під склепінням стопи може зняти напругу та покращити кровообіг. Заморожена пляшка також може допомогти зменшити запалення.

• Сядьте на стілець і покладіть під ноги тенісний м’яч, м’яч для гольфу або пляшку з замороженою водою.
• Обережно перекочуйте його вперед і назад від п’яти до носка, застосовуючи помірний тиск.
• Продовжуйте протягом 1–2 хвилин. Повторюйте кілька разів на день.
• Порада професіонала: робіть це перед сном, щоб зменшити ранкову скутість.

5. Підняття пальців ніг (або постукування пальцями ніг)

Зміцнення дрібних м’язів стопи підтримує склепіння стопи та може допомогти запобігти навантаженню на плантарну фасцію. Цей простий рух можна виконувати непомітно за столом або під час перерв на відпочинок.

• Сидячи, тримаючи обидві ноги рівно, підніміть усі пальці ніг від підлоги, тримаючи п’яти опущеними.
• Зробіть коротку паузу, потім опустіть пальці ніг.
• Виконуйте 10–15 повторень за сет, прагнучи робити 2–3 сети на день.

6. Рутина згинання ніг та розгинання точок

Поліпшення гнучкості стопи допомагає покращити загальну рухливість і зменшує напруження тканин навколо п’яти.

Спробуйте це:

• Сядьте з прямими ногами.
• Зігніть одну ногу, підтягуючи пальці ніг до тіла; затримайтеся на 5 секунд.
• Потім відведіть пальці ніг вбік і знову затримайтеся на 5 секунд.
• Виконуйте 10–15 повторень на кожну ногу.

7. Кола для покращення рухливості гомілковостопного суглоба

Покращення рухливості гомілковостопного суглоба допомагає забезпечити ефективне поглинання ударів стопою та п’ятою та зменшує напруження підошовної фасції. Ця вправа з низьким навантаженням чудово покращує кровообіг та діапазон рухів.

• Сидячи або лежачи, злегка підніміть ноги.
• Повільно обертайте щиколотку за годинниковою стрілкою протягом 10 обертів, потім перейдіть на обертання проти годинникової стрілки.
• Повторіть на іншій нозі.

Коли варто звернутися до професіонала

Якщо ваші симптоми не покращуються після кількох тижнів самодогляду або якщо біль посилюється, варто звернутися до ортопеда або фізіотерапевта. Додаткові методи лікування можуть включати ортопедичні устілки, нічні шини або цілеспрямовану терапію.

Профілактичні поради, щоб уникнути болю в п’ятах

• Вибирайте взуття з твердою підтримкою склепіння стопи та амортизацією.
• Уникайте ходьби босоніж по твердій підлозі.
• Розтягуйте литкові м’язи та м’язи стоп до та після тренування.
• Підтримуйте здорову вагу тіла, щоб зменшити навантаження на ноги.

Постійно дотримуючись цих вправ і звичок, ви можете значно покращити комфорт своїх ніг і зменшити ризик рецидиву плантарного фасціїту.