З віком підтримка доброго здоров’я стає більше, ніж просто метою — це щоденна необхідність. Серед багатьох необхідних поживних речовин для гарного старіння магній часто ігнорується. Однак цей потужний мінерал відіграє вирішальну роль у збереженні міцності кісток, здоров’я серця та спокійного сну, особливо для людей старше 60 років.

Отже, як люди похилого віку можуть максимально використати магній? Давайте розглянемо це детальніше.

Чому магній важливий для людей похилого віку

Магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях в організмі. Для людей похилого віку він пропонує кілька життєво важливих переваг:

• Підтримує міцність кісток (працює разом з кальцієм та вітаміном D)
• Регулює серцевий ритм і допомагає контролювати артеріальний тиск
• Розслабляє м’язи та заспокоює нервову систему
• Покращує якість сну та настрій
• Допомагає контролювати рівень цукру в крові

На жаль, багато людей похилого віку не отримують достатньої кількості магнію. Чому? Вікові зміни знижують його засвоєння, а такі ліки, як діуретики або інгібітори протонної помпи (ІПП), можуть ще більше знижувати рівень магнію.

Рекомендована добова норма споживання

За даними Національних інститутів охорони здоров’я (NIH) :

• Чоловіки старше 51 року: 420 мг/день
• Жінки старше 51 року: 320 мг/день

Найкращі харчові джерела магнію

Найпростіший спосіб підвищити рівень магнію – це дієта. Люди похилого віку можуть додавати до свого раціону ці продукти, багаті на магній :

• Листова зелень – шпинат, капуста кале, мангольд
• Горіхи та насіння – мигдаль, гарбузове насіння, насіння соняшнику
• Цільнозернові продукти – коричневий рис, вівсянка, кіноа
• Бобові – чорна квасоля, нут, сочевиця
• Авокадо та банани
• Темний шоколад – смачний бонус (у помірних кількостях!)

Порада: спробуйте додавати зелень до смузі, готувати ситні супи з бобових або додавати насіння до вівсянки, щоб легко отримати магній.

А як щодо харчових добавок?

Якщо однієї лише дієти недостатньо, або якщо лікар підтверджує дефіцит, можуть допомогти добавки магнію. Ось найпоширеніші форми:

• Цитрат магнію – легко засвоюється, також допомагає при легких запорах
• Гліцинат магнію – дбайливий для шлунка, із заспокійливими властивостями
• Оксид магнію – містить більше магнію, але гірше засвоюється

Поради щодо безпечного прийому добавок:

• Почніть з низької дози (100–200 мг/день)
• Приймати під час їди, щоб уникнути розладу шлунка
• Уникайте одночасного прийому магнію та кальцію (вони конкурують за засвоєння)
• Не перевищуйте 350 мг/день з харчових добавок, якщо це не призначено лікарем

Ознаки дисбалансу магнію

Занадто мало магнію може спричинити:

• М’язові судоми
• Втома
• Дратівливість
• Нерегулярне серцебиття

Занадто багато магнію (зазвичай з добавок) може призвести до:

• Діарея
• Нудота
• Низький кров’яний тиск
• У важких випадках проблеми з серцем

Заключні думки

Спочатку зосередьтеся на продуктах, багатих на магній, і розглядайте можливість прийому добавок лише за потреби — завжди під наглядом лікаря. За правильного підходу магній може допомогти вам старіти з силою, енергією та життєвою силою.