Чи відчуваєте ви труднощі з підйомом сходами, перенесенням продуктів або роботою в садівництві так само довго, як і раніше? Хочеться звинуватити в усьому вік, але іноді ваші м’язи посилають вам ранній попереджувальний знак. Непомітне, але дуже реальне явище вражає багатьох дорослих після 50 років, часто навіть не усвідомлюючи цього. Гарна новина: його можна уповільнити і навіть запобігти.

Що ж таке саркопенія?

За науковою назвою криється проста реальність: саркопенія – це поступова втрата м’язової маси та сили. Вона далеко не є неминучою частиною старіння, а тепер визнається самостійним захворюванням, яке може значно знизити якість життя.

Менша сила, швидка втома, нестійкі рухи — саркопенія також збільшує ризик падінь, переломів та загальної крихкості. Крім того, вона часто пов’язана з іншими дисбалансами, такими як збільшення ваги, погана регуляція рівня цукру в крові або загальний спад енергії.

Чому це трапляється — і хто в групі ризику?

Хоча м’язова маса природним чином починає зменшуватися приблизно у 30 років, цей процес прискорюється після 60 років. Основними винуватцями часто є поєднання:

1. Сам час
. З віком рівень гормонів, що підтримують здоров’я м’язів (таких як гормон росту та інсуліногенний фактор-1), знижується. Відновлення сповільнюється, і організм менш ефективно засвоює поживні речовини.

2. Звички способу життя.
Пропуск прийомів їжі, споживання занадто малого обсягу білка, занадто часте сидіння або малорухливий спосіб життя з часом послаблюють м’язи. Бездіяльність є фактором ризику номер один. Брак вітаміну D, поширений у багатьох групах населення, також знижує м’язовий тонус.

3. Основні захворювання.
Такі захворювання, як діабет, захворювання щитовидної залози, хронічне запалення або нейродегенеративні стани, можуть прискорити втрату м’язів, іноді без очевидних ранніх симптомів.

Попереджувальні знаки, на які слід звернути увагу

Вам не потрібні спеціальні апарати, щоб запідозрити саркопенію. Щоденних проблем може бути достатньо, щоб підняти тривогу. До поширених ознак належать:

• Складнощі з підйомом зі стільця без допомоги рук
• Незвична задишка під час підйому одним прольотом сходів
• Помітно менша твердість у руках або стегнах
• Часті проблеми з рівновагою або спотиканням
• Незрозуміла втома протягом дня

Як захистити свої м’язи

Обнадійлива новина? Саркопенія не неминуча. Навіть у 70 років м’язову силу можна зберегти — і відновити — за допомогою правильних звичок.

1. Рухайтеся щодня.
Вам не потрібно бігати марафони. Достатньо практичних, функціональних вправ: присідання, випади, віджимання біля стіни, швидка ходьба, підйом сходами, йога, пілатес, їзда на велосипеді або плавання. Прагніть займатися спортом щонайменше 10–20 хвилин на день.

2. Віддавайте перевагу білку.
Білок – це паливо для м’язів. Експерти рекомендують щодня споживати від 1,2 до 1,5 грамів білка на кілограм ваги тіла. Яйця, риба, бобові, йогурт, птиця та сир – все це чудові варіанти.

3. Підтримка ключовими поживними речовинами
Вітамін D, кальцій та омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль. Поєднуйте їх із гарним зволоженням для досягнення оптимальних результатів.

4. Обмежте те, що вас виснажує.
Ультраоброблені продукти, рафінований цукор, надлишок алкоголю та високий рівень насичених жирів створюють зайве навантаження на організм. Мета — баланс, а не обмеження.

Підсумок

Втрата м’язів не обов’язково має бути «нормальною» частиною старіння. Саркопенія – це реальний стан, але його можна запобігти – або принаймні уповільнити – за допомогою щоденного руху, розумного харчування та здоровішого способу життя. Піклуючись про свої м’язи, ви захищаєте не лише свою силу, але й свою незалежність, рівновагу та довготривалу життєву силу.