Якщо ви прокидаєтеся з різким болем у п’яті, який ускладнює ваші перші кроки, можливо, у вас плантарний фасціїт — поширена причина дискомфорту в п’яті.
Цей стан виникає, коли товста смуга тканини, що проходить від п’яти до пальців ніг, запалюється, зазвичай через надмірне навантаження, розтягнення або напруження м’язів.
Підошовна фасція підтримує склепіння стопи, і при подразненні вона викликає колючий біль, найбільш помітний вранці або після сидіння. Найбільшому ризику піддаються бігуни, люди, які цілий день проводять на ногах, і ті, хто носить незручне взуття.
Без лікування плантарний фасціїт може перейти в хронічну форму, роблячи щоденні рухи болючими. Раннє лікування за допомогою цілеспрямованих вправ – найкращий спосіб запобігти довгостроковим проблемам.
7 вправ для полегшення болю в п’ятах
1. Розтягування рушником.
М’який рух, який покращує гнучкість литкового м’яза та підошовної фасції.
• Сядьте з прямими ногами, обмотайте рушник навколо подушечки стопи.
• Тягніть до себе, доки не відчуєте розтягнення.
• Затримайтеся на 15–30 секунд, повторіть 2–3 рази.
2. Розтяжка литкових м’язів.
Розслабляє напружені литки, які напружують підошовну фасцію.
• Станьте обличчям до стіни, зробіть крок назад однією ногою, п’ятою вниз.
• Зігніть переднє коліно, тримаючи задню ногу прямо.
• Затримайтеся на 15–30 секунд на кожну сторону, повторіть 2–3 рази.
3. Розтягування плантарної фасції.
Безпосередньо впливає на запалену тканину.
• Сядьте, схрестивши одну ногу на протилежному коліні.
• Підтягніть пальці ніг до себе, доки склепіння не розтягнеться.
• Затримайтеся на 15–30 секунд, повторіть 2–3 рази.
4. Кульковий масаж (рол).
Знімає напругу та зменшує запалення.
• Покладіть під арку тенісний м’яч, м’яч для гольфу або пляшку із замороженою водою.
• Повільно катайте протягом 1–2 хвилин.
• Робіть кілька разів на день, особливо після того, як встанете.
5. Постукування пальцями ніг
Зміцнює дрібні м’язи, що підтримують ваш склепіння стопи.
• Тримайте п’яти опущеними, піднімаючи пальці ніг до гомілки.
• Затримайтеся ненадовго, потім розслабтеся.
• Повторіть 10–15 разів, 2–3 підходи.
6. Згинання та розгинання стопи.
Зміцнює та розвиває гнучкість гомілковостопного суглоба.
• Витягніть ноги, зігніть пальці ніг до гомілки протягом 5 секунд.
• Направте пальці ніг вперед протягом 5 секунд.
• Повторюйте 10–15 разів на кожну ногу.
7. Кругові рухи навколо щиколотки.
Покращує рухливість щиколотки та розподіляє тиск.
• Витягніть одну ногу, поверніть щиколотку 10 разів за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.
• Перейдіть на іншу ногу.
Коли звернутися до професіонала
Якщо біль не покращується після кількох тижнів розтяжки, зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Лікування може включати:
• Ортопедичні устілки на замовлення
• Нічні шини
• Сеанси фізіотерапії
• Розширені методи лікування, такі як ударно-хвильова терапія або ін’єкції
Поради щодо профілактики
• Носіть зручне взуття з хорошою амортизацією.
• Уникайте ходьби босоніж по твердих поверхнях.
• Розтягуйте литки та стопи до та після тренувань.
• Регулярно замінюйте зношене взуття.
• Підтримуйте здорову вагу, щоб зменшити навантаження на ноги.
Заключні думки
Плантарний фасціїт може бути неприємним, але одужання можливе. За допомогою щоденної розтяжки, зміцнення та правильного взуття ви можете зменшити біль та запобігти майбутнім загостренням. Загоєння потребує часу, тому будьте наполегливими та терплячими — кожен маленький крок наближає вас до тривалого полегшення.
