Підтримка стабільного рівня цукру в крові є важливою для загального здоров’я та може допомогти запобігти або відтермінувати серйозні ускладнення. На рівень цукру в крові може впливати кілька факторів, зокрема генетика, стрес, рівень активності та маса тіла.

Однак, дієта також відіграє значну роль у регулюванні рівня цукру в крові. Щоб допомогти вам зробити найкращий вибір, ось понад 10 продуктів, відомих своєю здатністю знижувати рівень цукру в крові.

1. Гарбуз

Багатий на антиоксиданти та клітковину, гарбуз є чудовим продуктом для регулювання рівня цукру в крові. У таких країнах, як Іран та Мексика, гарбуз вже давно використовується як природний засіб від діабету. Цей поживний продукт містить полісахариди, тип вуглеводів, який вивчали за його властивості зниження рівня цукру в крові. Крім того, гарбуз забезпечує організм білком та корисними жирами, що робить його цінним доповненням до збалансованого раціону для контролю рівня цукру в крові.

2. Морепродукти

Морепродукти, багаті на білок, корисні жири, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Білок відіграє ключову роль у запобіганні різким підвищенням рівня цукру в крові після їжі, уповільненні травлення та сприянні відчуттю ситості. Жирна риба, така як лосось і сардини, особливо корисна. Одне дослідження, в якому взяли участь 68 учасників з ожирінням, показало, що ті, хто споживав 750 грамів жирної риби на тиждень, мали кращий контроль рівня цукру в крові після їжі, ніж ті, хто їв нежирну рибу.

3. Броколі

Броколі містить сульфорафан, рослинну сполуку, яка має властивість знижувати рівень цукру в крові. Коли броколі подрібнюють або жують, вивільняється сульфорафан. Дослідження на тваринах, у пробірках та на людях показали, що екстракт броколі, багатий на сульфорафан, може покращити чутливість до інсуліну та зменшити окислювальний стрес. Крім того, паростки броколі мають високий вміст глюкозинолатів – сполук, які додатково підтримують чутливість до інсуліну та допомагають знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

4. Квасоля та сочевиця

Сочевиця та квасоля – це продукти, багаті на поживні речовини, які можуть сприяти контролю рівня цукру в крові. Вони багаті на клітковину, білок і магній, які допомагають регулювати рівень цукру в крові. Крім того, ці продукти містять резистентний крохмаль і розчинну клітковину, які уповільнюють травлення та покращують реакцію цукру в крові після їжі. Дослідження, в якому взяли участь 12 жінок, показало, що додавання нуту або чорної квасолі до рисової страви значно знижує рівень цукру в крові після їжі порівняно з вживанням лише рису.

5. Насіння Чіа

Насіння чіа – ще один чудовий вибір для контролю рівня цукру в крові. Дослідження показують, що вживання насіння чіа може допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну. Огляд численних досліджень на тваринах у 2020 році показав, що насіння чіа може знизити ризик діабету. У дослідженні на людях учасники, які споживали 25 грамів меленого насіння чіа разом із цукровим розчином, зазнали зниження рівня цукру в крові на 39% порівняно з тими, хто споживав лише цукровий розчин.

6. Окра

Окра – це фрукт, який містить сполуки, відомі своєю здатністю знижувати рівень цукру в крові, зокрема полісахариди та флавоноїдні антиоксиданти. Насіння особливо багате на властивості зниження рівня цукру в крові, що робить окру потенційним природним засобом від діабету. Дослідження виявили в окри специфічні протидіабетичні сполуки, такі як полісахариди та флавоноїди кверцетин 3-O-гентіобіозид та ізокверцитрин. Хоча дослідження на тваринах показали багатообіцяючі результати, для підтвердження цих ефектів необхідні подальші дослідження на людях.

7. Авокадо

Авокадо, багате на клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали, є чудовим продуктом для регулювання рівня цукру в крові. Дослідження показують, що авокадо може допомогти знизити рівень цукру в крові, а також зменшити ризик метаболічного синдрому – групи станів, включаючи високий рівень цукру в крові, що збільшує ризик хронічних захворювань.

8. Ягоди

Ягоди – чудовий варіант для людей, які мають проблеми з контролем рівня цукру в крові. Вони багаті на клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, що сприяє кращому контролю рівня цукру в крові. Дослідження 2019 року показало, що вживання 250 грамів червоної малини з багатою на вуглеводи їжею значно знижує рівень інсуліну та цукру в крові після їжі у людей з переддіабетом порівняно з контрольною групою.

9. Яйця

Яйця багаті на білок, корисні жири, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що робить їх корисними для регулювання рівня цукру в крові. Дослідження показують, що регулярне вживання яєць може покращити контроль рівня цукру в крові. В одному дослідженні у дорослих з ожирінням, переддіабетом або діабетом 2 типу, які споживали одне велике яйце на день, спостерігалося зниження рівня цукру в крові натщесерце на 4,4%. Дослідження також виявило, що щоденне споживання яєць покращує чутливість до інсуліну.

10. Овес

Овес – ідеальний варіант для сніданку завдяки високому вмісту розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень цукру в крові. Огляд 16 досліджень показав, що вживання вівса значно знижує рівень цукру в крові натщесерце та рівень HbA1c порівняно з контрольною групою. Інше дослідження показує, що вживання води, змішаної з вівсяними висівками перед вживанням білого хліба, призводить до зниження рівня цукру в крові після їжі, ніж вживання лише води.

11. Йогурт і кефір

Як ферментовані молочні продукти, йогурт і кефір мають потенціал для підтримки регулювання рівня цукру в крові. Дослідження показало, що вживання 600 мл кефіру значно знижує рівень глікованого гемоглобіну A1c та рівень цукру в крові натщесерце у людей з діабетом 2 типу. Крім того, огляд численних досліджень показав, що щоденне споживання йогурту пов’язане зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу на 7%.

Підсумок

Підтримка стабільного рівня цукру в крові є важливою для довгострокового здоров’я, і ​​дієта відіграє вирішальну роль у цьому процесі. Включення цих багатих на поживні речовини продуктів у ваш раціон може допомогти знизити ризик діабету та сприяти загальному самопочуттю.